روش های خانگی برای چاق شدن

بر اساس نتایج جستجو، برخی از روش‌های خانگی برای چاق شدن عبارتند از:

• مصرف شیر بادام، موز، کره بادام زمینی، سیب زمینی، حبوبات و عسل که همگی منابع خوبی از کالری، پروتئین و چربی هستند. در کل مصر امگا3 برای چاقی توصیه می شود.
• استفاده از ماسک‌های طبیعی برای چاق کردن صورت، مانند روغن خراطین و شیر خشک که رطوبت پوست را حفظ می‌کنند.
• کاهش فعالیت بدنی زیاد و استرس که می‌توانند باعث سوزاندن کالری‌های بدن شوند.
• مشاوره با پزشک در صورت وجود هرگونه بیماری یا عارضه دارویی که ممکن است منجر به لاغری شود.

ورزش برای چاق شدن

برای چاق شدن، ورزش‌هایی که عضلات بدن را تقویت می‌کنند و کالری مصرف می‌کنند مناسب هستند. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:

• اسکات، که عضلات پایین تنه را تحریک می‌کند.
• ددلیفت، که عضلات پا، کمر، باسن و همسترینگ را قوی می‌کند.
• جامپ اسکات، که یک حرکت اسکات با پرش است و به افزایش قدرت و حجم عضلات پا کمک می‌کند.
• بنچ پرس، که عضلات سینه، بازو و شانه را درگیر می‌کند.
• رول آپ، که عضلات شکم و کمر را فعال می‌کند.
• پول آپ، که عضلات پشت، بازو و شانه را تقویت می‌کند.
• دامبل رو، که عضلات پشت و بازو را تحریک می‌کند.
• دامبل فلای، که عضلات سینه و شانه را قوی می‌کند.

ساخت یک برنامه غذایی برای چاق شدن

برای ساختن یک برنامه غذایی مناسب چاق شدن، باید چند نکته را در نظر داشته باشید:

• باید بیشتر از میزان کالری‌ای که در روز می‌سوزانید، مصرف کنید. این میزان بستگی به جنسیت، سن، قد، وزن و فعالیت فیزیکی شما دارد. معمولا برای افزایش وزن به آرامی، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید و برای افزایش وزن سریع، ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بالاتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید.
• باید غذاهای سالم و مغذی را انتخاب کنید. این غذاها شامل پروتئین‌های با کیفیت (مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات)، کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل برنج، نان سبوس‌دار، جو، سیب‌زمینی و موز)، چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها) و ویتامین‌ها و مواد معدنی (مثل میوه‌ها و سبزیجات) هستند.
• باید پورسان غذای خود را افزایش دهید. به جای خوردن سه وعده غذای اصلی در روز، می‌توانید پنج یا شش وعده غذای کوچک‌تر بخورید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید مقدار بیشتری از غذا را در روز دریافت کنید.
• باید مایعات مناسب را بخورید. شیر، آبمیوه‌های تازه، دوغ و چای شیرین علاوه بر اینکه به هضم غذا کمک می‌کنند، منابع خوبی از کالری هستند. اما نباید قبل از غذا خورده شوند چون باعث سیر شدن شما می‌شوند. همچنین نباید نوشابه‌ها، قهوه و الکل را بخورید چون باعث تخلیه سریع آب بدن شده و به سلامت شما آسیب می‌زنند.

مصرف امگا 3 برای چاقی

براساس این نکات، مثال‌های زیر را به عنوان چارچوب گروه‌های غذایی برای هر وعده غذا می‌توانید در نظر بگیرید:

• صبحانه: یک منبع پروتئین (مثل تخم‌مرغ، پنیر یا ماست) + یک منبع کربوهیدرات (مثل نان سبوس‌دار، شیرینی یا اوتمیل) + یک منبع چربی (مثل کره، کره بادام‌زمینی یا روغن زیتون) + یک مایع (مثل شیر، آبمیوه یا دوغ)
• میان وعده: یک منبع پروتئین (مثل مغز، پسته یا بادام) + یک منبع کربوهیدرات (مثل خشکبار، موز یا خرما) + یک مایع (مثل شیر، آبمیوه یا دوغ)
• ناهار: یک منبع پروتئین (مثل گوشت، مرغ، ماهی یا لوبیا) + یک منبع کربوهیدرات (مثل برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی یا نخود) + یک منبع چربی (مثل روغن زیتون، کره، سس مایونز یا سس سفید) + چندین منبع ویتامین و ماده معدنی (مثل سالاد سبز، خورشت سبزیجات، ترشی یا مخلوط مغز و خشکبار)
• میان وعده: ۱ فنجان دسر شیرین (مثل شیربرنج، خامه‌خشک، آشپزخانه‌ای یا کشمش‌پلو) + ۱ فنجان شیر
• شام: همانند ناهار
• قبل از خواب: ۱ فنجان شیر با عسل

البته این فقط نمونه‌ای از برنامه غذایی برای چاق شدن است و بستگی به سلایق و نظرات شخص دارد. همچنین بهتر است قبل از اجرای هر برنامه غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

زمان لازم برای چاق شدن بستگی به میزان کالری‌ای که در روز مصرف می‌کنید و میزان فعالیت بدنی‌تان دارد. به طور کلی، برای افزایش وزن به آرامی، باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید. این مقدار معادل با نیم کیلوگرم وزن گیری در هفته است. برای افزایش وزن سریع‌تر، باید روزانه ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بالاتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید. این مقدار معادل با یک کیلوگرم وزن گیری در هفته است. البته این فقط تخمین‌های عمومی هستند و ممکن است با توجه به عوامل دیگر مثل سن، جنسیت، قد، وزن، سطح عضلات و سلامت جسم تغییر کنند. بهتر است قبل از شروع هر برنامه غذایی با پزشک خود مشورت کنید.