عادت های غذایی سالم و نکاتی برای آن

تغذیه سالم با اجرای نکات تغذیه سالم می تواند به افراد در هنگام تمرکز بر سلامت کلی خود به موفقیت کمک کند. این چند نکته برای تغذیه سالم که توسط متخصصین تغذیه تایید شده است، مبتنی بر شواهد هستند و به راحتی قابل اجرا هستند.

اگر می‌خواهید از سلامت کلی خود حمایت کنید، گنجاندن عادات غذایی سالم در زندگی شما ضروری است. در حالی که رژیم های غذایی مد روز و اصلاحات اساسی در سبک زندگی رایج هستند، حقیقت این است که تغییرات ساده و تعویض می تواند به نتایج بزرگی در بخش سلامت منجر شود.

به‌عنوان یک متخصص تغذیه ثبت‌شده، نکاتی در مورد تغذیه سالم دارم که وقتی مردم می‌خواهند سالم‌تر غذا بخورند، آن‌ها را می‌خوانم. انجام همه نکات من ساده است و برای انجام آنها نیازی به آبمیوه یا مکمل های گران قیمت نیست. برای پایدارتر کردن تغییرات عادات غذایی سالم، من به طور کلی توصیه می‌کنم که مردم دو یا سه نکته را برای شروع سفر خود به غذای سالم انتخاب کنند. پس از تسلط بر چند نکته، می توانید موارد بیشتری را اضافه کنید.

برای افرادی که واقعاً می‌خواهند تغییرات مثبتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنند، در اینجا چند عادت غذایی سالم که مورد تأیید متخصصان تغذیه هستند و فوق‌العاده تأثیرگذار هستند، آورده شده است.

1-غذاهای یکسان را تکرار نکنید

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، تنوع کلیدی است. خوردن طیف گسترده ای از غذاها به بدن شما مواد مغذی مختلفی می دهد و ممکن است به جلوگیری از شکاف های تغذیه ای کمک کند. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرکز بر انواع غذاهای سالم ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد.

یکی از استراتژی‌هایی که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند «خوردن رنگین کمان» است، به این معنی که افراد باید در طول هفته غذاهایی بخورند که به طور طبیعی حاوی طیف گسترده‌ای از رنگ‌ها هستند. کلم بنفش، هویج نارنجی، تربچه قرمز و اسفناج سبز همگی غذاهای مفیدی برای شما هستند، اما هر کدام از انواع ترکیبات غذایی متفاوتی دارند. چرخاندن غذا می تواند کمی هیجان به بشقاب شما بیافزاید و همچنین مواد مغذی مهم مختلفی را هر روز به بدن شما می دهد.

2-سبزیجات خود را آماده کنید

قبل از اینکه مواد غذایی خود را بعد از خرید خود کنار بگذارید، سبزیجات خود را قبل از نگهداری در یخچال آماده کنید. داشتن پیاز خرد شده و خیارهای خلال شده در دست، افزودن سبزیجات مفید به غذاهایتان را بسیار آسان می کند.

3-نوشابه رژیمی را کنار بگذارید

به طور شهودی، منطقی است که باور کنیم نوشیدن نوشابه رژیمی یک انتخاب سالم است، به لطف شیرینی بدون کالری که ارائه می دهد. به نظر می رسد نوشیدن نوشابه رژیمی آنقدرها هم که فکر می کردیم انتخاب سالمی نیست، داده ها حاکی از آن است که نوشیدن این مواد شیرین حباب دار با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نتایج یک مطالعه متفاوت نشان می دهد که افرادی که هر هفته بیش از چهار قوطی نوشابه رژیمی می نوشند، بیشتر در معرض مشکلات بینایی قرار دارند.

4-غذاهای سرخ شده را محدود کنید

هیچ چیز مانند گاز گرفتن یک سرخ کرده ترد یا تکه مرغ سرخ شده نیست. اما خوردن بیش از حد غذاهای سرخ شده با پیامدهای ناخوشایند سلامتی مرتبط است.

برای دریافت آن ترد رضایت بخش بدون کالری و چربی اضافه، به جای آن غذاهای خود را در هوا سرخ کنید یا بپزید.

5-گوشت گاو را بدون چربی انتخاب کنید

دوستداران گوشت گاو می توانند وقتی یاد بگیرند که گوشت گاو می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد خوشحال شوند: این یک منبع طبیعی آهن، پروتئین، روی و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است. و اگرچه برخی از تکه‌های گوشت گاو در مورد چربی‌های اشباع شده در سطح بالاتری قرار می‌گیرند، برش‌های کم‌چرب‌تر، مانند استیک کناری، برای گنجاندن در یک رژیم غذایی سالم کاملاً مناسب هستند.

6-از لوبیا به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید

صرف نظر از اینکه شما یک گوشتخوار هستید یا یک گیاهخوار سخت گیر، لوبیا به دلایل زیادی می تواند یکی از بهترین مواد غذایی برای گنجاندن در رژیم غذایی سالم شما باشد. آنها یک منبع پروتئین گیاهی و مقرون به صرفه هستند که همه کاره و خوشمزه هستند. لوبیاها به طور طبیعی حاوی فیبر کل و محلول و همچنین نشاسته مقاوم هستند که همگی به شاخص گلیسمی پایین آنها کمک می کنند. آنها همچنین پلی فنول ها را فراهم می کنند که بسیاری از آنها آنتی اکسیدان های قوی هستند.

گنجاندن لوبیا در یک رژیم غذایی سالم ممکن است به کاهش کلسترول LDL (“بد”) و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

7-صبحانه را حذف نکنید

به همه ما گفته شده است که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. و تحقیقات جدیدتر دقیقاً دلیل این امر را مشخص می کند. طبق این مطالعه، خوردن صبحانه به طور مداوم با دریافت بیشتر مواد مغذی از جمله فولات، کلسیم و آهن مرتبط است. علاوه بر این، نتایج نشان داد افرادی که صبحانه نمی‌خورند کالری، کربوهیدرات، چربی کل و اشباع شده و قندهای افزوده‌شده در ناهار، شام و میان‌وعده‌ها به طور قابل‌توجهی نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند، بیشتر مصرف می‌کنند.

8-خودتان را از غذاهای مورد علاقه خود محروم نکنید

در حالی که درست است که اگر می‌خواهید سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید، نباید روزانه یک دوجین دونات یا یک گالن بستنی بخورید، اما کنار گذاشتن غذاهای سرد بوقلمون ممکن است در درازمدت منجر به افراط در مصرف غذا شود.

هر چند وقت یکبار از خودتان لذت ببرید تا به شما کمک کند راضی و در مسیر درست نگه دارید. تا زمانی که بخش مناسبی از غذا را می خورید و این کار را در حد اعتدال انجام می دهید، هر چند وقت یکبار مصرف کمی غذا مشکلی ندارد.

9-به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

علیرغم توصیه‌های دستورالعمل‌های رژیمی که محدودیت کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کنند، آمریکایی‌ها به‌طور متوسط ​​حدود ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند.

خوردن بیش از حد سدیم در روز ممکن است خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد.

برای کاهش مصرف سدیم، یک شروع خوب این است که مقدار نمکی را که به غذاهایتان اضافه می شود محدود کنید، زیرا فقط 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی حاوی بیش از 2000 میلی گرم سدیم است. هنگامی که مصرف نمک اضافه شده خود را محدود می کنید، افزودنی های خوش طعم مانند گیاهان و ادویه جات بدون سدیم را اضافه کنید، اما در بخش طعم و مزه تاثیرگذار هستند.