نکاتی برای داشتن تغذیه سالم

تغییرات کوچک در غذایی که می خورید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

تغذیه سالم نباید کار سختی باشد. تغییرات کوچک در غذایی که انتخاب می کنید، روش طبخ و نحوه غذا خوردن می تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.

Fiona Hunter، متخصص تغذیه، به مناسبت جشن صدمین سالگرد Good Housekeeping، 100 نکته سریع و ساده را گردآوری کرده است – از مبادله هوشمند و روش‌های جدید برای تهیه و طبخ غذا گرفته تا وسایل هوشمندانه آشپزخانه – که خوردن یک تکه کیک را سالم‌تر می‌کند.

1-با مواد غذایی رنگی خود را سالم نگه دارید

رنگین کمان را تصور کنید و هدف خود را برای خوردن حداقل یک وعده میوه یا سبزیجات از هر یک از نوارهای رنگی در هر روز داشته باشید. Phytochemicalهای طبیعی به میوه‌ها و سبزیجات رنگ می‌دهند، بنابراین با انتخاب رنگین کمان، انواع مختلفی از phytochemicalها را دریافت خواهید کرد که به محافظت در برابر مشکلات سلامتی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، ضعف بینایی، عفونت‌های دستگاه ادراری و حتی چین و چروک کمک خواهند کرد.

2-قارچ برای سلامتی پوست

قبل از پختن قارچ ها را به مدت 30 دقیقه زیر نور خورشید قرار دهید، سطح ویتامین D آنها را افزایش می دهد.

3-عادت نمک را تغییر دهید

اضافه کردن طعم با فلفل قرمز، سیر و لیمو به جای نمک به شما کمک می کند تا میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید (بیش از 6 گرم در روز).

4-قبل از نوشیدن فکر کنید

کالری موجود در نوشیدنی ها می تواند به سرعت افزایش یابد، و بدن آنها را به همان شکلی که در غذا ثبت می کند، ثبت نمی کند. در مطالعه‌ای که در دانشگاه پردو در ایندیانا انجام شد، زمانی که به افراد روزانه 450 کالری اضافی به شکل دانه‌های ژله‌ای داده شد، آنها با خوردن کمتر در وعده‌های غذایی جبران کردند. اما زمانی که به همان افراد 450 کالری اضافی در قالب نوشیدنی داده شد، چنین کاهشی وجود نداشت.

5-کنسرو ماهی تن را با کنسرو سالمون عوض کنید

در حالی که ماهی تن تازه سرشار از روغن های امگا 3 است، بیشتر این چربی های سالم هنگام کنسرو کردن ماهی از بین می روند. با این حال، وقتی ماهی سالمون کنسرو می شود، امگا 3 حفظ می شود، که به این معنی است که شما از مزایای آن بهره مند می شوید.

6-کم و زیاد خرید کنید

میوه ها و سبزیجات تازه از همان لحظه چیدن شروع به از دست دادن شادابی و ویتامین های خود می کنند و هر چه مدت بیشتری نگهداری شوند ضرر بیشتری خواهند داشت، بنابراین کم و زیاد بخرید.

7-بینی مسدود شده است؟

سعی کنید آشپزی خود را تند کنید – فلفل، زنجبیل و واسابی می توانند به رفع گرفتگی بینی کمک کنند.

8-از قدرت بنفش استفاده کنید

میوه ها و سبزیجات بنفش – فکر کنید شاه توت و زغال اخته – این رنگ متمایز را از گروهی از فیتوکمیکال ها به نام آنتوسیانین ها دریافت می کنند که فواید بسیاری برای سلامتی از جمله عملکرد بهتر مغز دارند. وقتی توت‌های تازه در فصل نیستند، به دنبال بسته‌هایی از انواع توت‌های منجمد باشید که ارزان‌تر و به همان اندازه برای شما مفید هستند. از آنها برای تهیه اسموتی یا پوره میوه استفاده کنید تا در ماست هم بزنید.

9-ماهی کنسرو شده را برای کلسیم انتخاب کنید

ماهی های کنسرو شده، یک ماده غذایی مناسب هستند و اگر استخوان های آن ها را بخورید، منبع عالی کلسیم هستند – تنها یک وعده به اندازه متوسط، بیش از 50 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.

10-بشقاب مقوی

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، سپس ۲۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد کربوهیدرات پر کنید.

11-غمگین شوید

آجیل منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های دوستدار قلب است، اما چیزی که واقعاً به آنها وضعیت فوق‌العاده غذایی می‌دهد، مقدار چشمگیر سلنیوم موجود در آن است. سلنیوم یک ماده معدنی است که با سیستم ایمنی، باروری و عملکرد مغز مرتبط است. بسیاری از ما به اندازه کافی مصرف نمی کنیم، اما فقط پنج عدد آجیل بیش از 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.

12-از غذای خود لذت ببرید

به هر حال، غذا باید یک لذت باشد، نه یک درد، و تحقیقات نشان داده است که هر چه بیشتر از غذای خود لذت ببرید، بدن شما مواد مغذی بیشتری را از آن جذب می کند – این یک موقعیت برد-برد است.

13-طرفدار ماهی نیستی؟

مشکلی نیست، اما مطمئن شوید که تخم مرغ غنی شده با امگا 3 را انتخاب کنید تا روغن های مهم برای سلامت قلب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید با خوردن گردو و دانه های کتان میزان مصرف خود را حتی بیشتر افزایش دهید .

14-طبق ساعت غذا بخورید

خوردن کم و اغلب – سه وعده غذایی کوچک همراه با چند میان وعده سالم – بهترین راه برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون است. هنگامی که آنها شروع به غوطه ور شدن می کنند، احتمال دارد که انتخاب های غذایی ضعیفی داشته باشید و در وعده های غذایی پرخوری کنید.

15-روی یک نان نچسب خوب با پایه سنگین سرمایه گذاری کنید

استفاده از تابه های نچسب به این معنی است که می توانید مقدار روغن مورد نیاز خود را کاهش دهید. و به یاد داشته باشید که روغن پس از داغ شدن منبسط می شود، بنابراین زمانی که پیاز یا سبزیجات را نرم می کنید، نیازی به اضافه کردن آن قدری که فکر می کنید ندارید.

16-باکتری های خوب خود را با prebioticها راضی نگه دارید

پیاز، موز، تره فرنگی، کنگر فرنگی اورشلیم و مارچوبه همگی حاوی نوع خاصی از فیبر هستند که نشان داده شده است که رشد باکتری های دوست را در روده شما تشویق می کند.

17-گوجه فرنگی را در یخچال نگهداری نکنید

گوجه‌فرنگی‌هایی که در دمای اتاق نگهداری می‌شوند، در مقایسه با گوجه‌فرنگی‌هایی که در یخچال نگهداری می‌شوند، حاوی دو برابر لیکوپن هستند، یک ماده شیمیایی گیاهی که به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.

18-سوپ

مطالعات نشان می دهد که وقتی سوپ به عنوان اولین وعده غذایی مصرف می شود، تعداد کل کالری مصرف شده در آن وعده غذایی 20 درصد کاهش می یابد.

19-اولین نفری باشید که سفارش می دهد

بیرون غذا خوردن با گروهی از دوستان؟ وقتی اولین کسی هستید که سفارش می دهید، اگر دیگران انتخاب های نه چندان سالمی داشته باشند، کمتر تحت تاثیر قرار می گیرید.

20-تغذیه سالم: غذای رنگی

برخی از غذاها با متمایز شدن از انواع مشابه، فواید تغذیه ای خود را به شما اطلاع می دهند.

21-فلفل قرمز

اینها حاوی ویتامین C بیشتر و پنج برابر بیشتر از فلفل سبز کاروتن هستند.