بررسی 8 نکته بهداشتی و تغذیه ای بر اساس شواهد

بررسی و صحبت در مورد سلامت و تغذیه کمی گیج کننده است. به دلیل اینکه اغلب کارشناسان خبره در این زمینه نظرات متفاوتی دارند، باعث می شوند در مورد تغذیه و بهبود سلامتی، دچار سردرگمی و مشکل شوید.

با این حال، علی رغم تمام مخالفت ها، تعدادی از نکات بهداشتی به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند.

در اینجا 8 نکته بهداشتی و تغذیه ای را براساس شواهد علمی بررسی خواهیم کرد.

۱- نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، آب میوه و چای شیرین منابع اصلی قند در رژیم غذایی هستند

طبق تحقیقات انجام شده، متاسفانه امروزه بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 حتی در افرادی که اضافه وزن ندارند بسیار شایع شده است.

نوشیدنی های شیرین نیز برای کودکان مضر و خطرناک هستند، زیرا نه تنها به اضافه وزن آنها کمک می کند بلکه باعث میشود به بیماری دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و بیماری کبد چرب نیز مبتلا شوند. منبع

جایگزین های سالم تر عبارتند از:

آب

چای های شیرین نشده

آب زلال

قهوه

۲- آجیل و دانه بخورید

برخی افراد به دلیل چربی بالا از آجیل اجتناب می کنند اما آجیل و دانه ها فوق العاده مغذی هستند و سرشار از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

آجیل ها ممکن است به شما در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک کنند.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که مصرف کم آجیل و دانه ها به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت نوع ۲ مرتبط است.

۳- از غذاهای فرافرآوری شده اجتناب کنید

غذاهای فرافرآوری شده غذاهایی هستند که حاوی موادی هستند که به طور قابل توجهی از شکل اصلی خود اصلاح شده اند. آن ها اغلب حاوی افزودنی هایی مانند شکر اضافه شده، روغن بسیار تصفیه شده، نمک، نگهدارنده ها، شیرین کننده های مصنوعی، رنگ ها و طعم ها هستند.

مثال ها عبارتند از:

کیک اسنک

فست فود

غذاهای یخ زده

غذاهای کنسروی

چیپس

غذاهای فرافرآوری شده بسیار خوش مزه هستند، به این معنی که به راحتی بیش از حد خورده می شوند، و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال می کنند، که می تواند منجر به مصرف کالری اضافی و افزایش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی فرافرآوری شده می توانند به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.

علاوه بر مواد با کیفیت پایین مانند چربی های التهابی، قند افزوده و غلات تصفیه شده، آن ها معمولا فیبر، پروتئین و ریز مغذی کمی دارند.

۴- از قهوه نترسید

علی رغم برخی بحث ها در مورد آن، قهوه سرشار از مزایای سلامتی است.

این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان است و برخی مطالعات مصرف قهوه را با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، پارکینسون و آلزایمر و بیماری های متعدد دیگر مرتبط دانسته اند.

به نظر می رسد که مفیدترین مقدار مصرف ۳ ⁇ ۴ فنجان در روز باشد، اگرچه افراد باردار باید آن را محدود کنند یا به طور کامل از آن اجتناب کنند زیرا با وزن کم هنگام تولد مرتبط است.

با این حال، بهتر است قهوه و هر ماده حاوی کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بی خوابی و تپش قلب شود. برای لذت بردن از قهوه به روشی ایمن و سالم، مصرف خود را به کم تر از ۴ فنجان در روز برسانید و از افزودنی های پرکالری، پرکالری مانند خامه شیرین شده اجتناب کنید. اینجا را بخوانید.

۵- ماهی چرب بخورید

ماهی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این موضوع به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند سالمون که سرشار از اسیده ای چرب ضدالتهابی امگا ۳ و مواد مغذی مختلف دیگر است، صدق می کند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، خطر کمتری برای بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و بیماری های التهابی روده دارند.

در تغذیه بیشتر دقت کنید

۶- خواب کافی داشته باشید

اهمیت داشتن خواب با کیفیت کافی را نمی توان نادیده گرفت.

خواب ضعیف می تواند باعث مقاومت به انسولین شود، می تواند هورمون های اشتهای شما را مختل کند و عملکرد جسمی و ذهنی شما را کاهش دهد.

علاوه بر این، خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که خواب کافی ندارند، تمایل به انتخاب های غذایی دارند که از نظر چربی، قند و کالری بالاتر هستند و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته می شوند.

۷- باکتری های روده خود را تغذیه کنید

باکتری های موجود در روده که در مجموع میکروبیوتای روده نامیده می شوند، برای سلامت کلی بسیار مهم هستند.

اختلال در باکتری های روده با برخی بیماری های مزمن از جمله چاقی و هزاران مشکل گوارشی مرتبط است.

راه های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و ماست، مصرف مکمل های پروبیوتیک و خوردن مقدار زیادی فیبر است.

۸- هیدراته بمانید

یکی از شاخص های مهم در زمینه سلامتی هیدراتاسیون است ، که اغلب نادیده گرفته شده است. هیدراته ماندن این اطمینان را به شما می دهد که عملکرد بدنتان بهینه، و حجم خونتان کافی است.

برای هیدراته ماندن بهترین راه نوشیدن آب است زیرا بدون کالری و قند و مواد افزودنی مضر است.

اگرچه مقدار مشخصی برای نوشیدن آب بصورت یکسان برای همه وجود ندارد. اما هدف این است که به اندازه کافی آب بنوشید که تشنگی شما رفع شود.

نکاتی در مورد مواد غذایی افراد مبتلا به دیابت:

1-+پرهیز از مصرف میوه هایی که قند بالایی دارند.

2-خوردن منظم غذا در هر وعده غذایی.

3-مصرف چای و دمنوش به همراه توت و خرما

4-به نشانه رنگی مواد غذایی توجه بیشتری داشته باشید.

5-حبوبات بیشتری را در برنامه غذایی خود قرار دهید.