10 عادت غذایی سالم به گفته یک متخصص تغذیه

تغذیه سالم با اجرای نکات تغذیه سالم می تواند به افراد در هنگام تمرکز بر سلامت کلی خود به موفقیت کمک کند. این 10 نکته برای تغذیه سالم که توسط متخصصین تغذیه تایید شده است، مبتنی بر شواهد هستند و به راحتی قابل اجرا هستند.

اگر می‌خواهید از سلامت کلی خود حمایت کنید، گنجاندن عادات غذایی سالم در زندگی شما ضروری است. در حالی که رژیم های غذایی مد روز و اصلاحات اساسی در سبک زندگی رایج هستند، حقیقت این است که تغییرات ساده و تعویض می تواند به نتایج بزرگی در بخش سلامت منجر شود.

به‌عنوان یک متخصص تغذیه ثبت‌شده، نکاتی در مورد تغذیه سالم دارم که وقتی مردم می‌خواهند سالم‌تر غذا بخورند، آن‌ها را می‌خوانم. انجام همه نکات من ساده است و برای انجام آنها نیازی به آبمیوه یا مکمل های گران قیمت نیست. برای پایدارتر کردن تغییرات عادات غذایی سالم، من به طور کلی توصیه می‌کنم که مردم دو یا سه نکته را برای شروع سفر خود به غذای سالم انتخاب کنند. پس از تسلط بر چند نکته، می توانید موارد بیشتری را اضافه کنید.

برای افرادی که واقعاً می‌خواهند تغییرات مثبتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنند، در اینجا 10 عادت غذایی سالم که مورد تأیید متخصصان تغذیه هستند و فوق‌العاده تأثیرگذار هستند، آورده شده است.

1-نوشیدنی های حاوی قند اضافه را کنار بگذارید

قندهای افزوده در کمین بسیاری از نوشیدنی های به ظاهر سالم مانند میوه پانچ و نوشیدنی های ورزشی هستند. متأسفانه، مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده با پیامدهای نامطلوب از جمله چاقی، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب غیر الکلی و سندرم متابولیک مرتبط است.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که افراد مصرف شکر اضافه شده خود را به کمتر از 10 درصد از کل کالری خود محدود کنند. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، این به معنای حدود 12 قاشق چایخوری از مواد شیرین است. با این حال، میانگین مصرف قندهای افزوده در ایالات متحده بزرگسالان حدود 17 قاشق چای خوری است که بسیار بیشتر از سهمیه پیشنهادی است.

جایگزین کردن نوشیدنی‌ها با قندهای افزوده – نوشابه‌های معمولی، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، پانچ میوه، لیموناد و نوشیدنی‌های میوه‌ای را در نظر بگیرید – برای انتخاب‌های بدون شکر مانند آب، قهوه یا چای شیرین نشده و حتی آب میوه 100% در حد اعتدال می توانید هیدراتاسیون مورد نیاز بدن خود را بدون هیچ گونه قند اضافه ای تامین کنید.

2-غذای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید

کیمچی، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیری نه تنها طعم لذیذی دارند، بلکه بدن را با پروبیوتیک های زنده تغذیه می کنند که به طرق مختلف از سلامت کلی ما حمایت می کنند. برای اینکه بدنتان پروبیوتیک ها را تقویت کند، روز خود را با ماست ساده شروع کنید، از یک سوپ میسو در وقت شام لذت ببرید یا در ظهر یک کامبوچا برای مقداری خواص تخمیر شده میل کنید.

3-هر هفته 2 تا 3 وعده ماهی سرخ نشده با جیوه کم مصرف کنید

اگرچه دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها نشان می‌دهد که اکثر آمریکایی‌ها حداقل 8 اونس ماهی در هفته می‌خورند، اما اکثر مردم به شدت این علامت را از دست می‌دهند. ماهی، به ویژه ماهی های روغنی مانند سالمون، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 DHA، سلنیوم، ویتامین B12 و تعدادی دیگر از مواد مغذی مهم است که از سلامت ما حمایت می کنند.

به نظر می رسد ماهی خواران به طور متوسط ​​2.2 سال بیشتر از افرادی که ماهی نمی خورند عمر می کنند. خوردن ماهی با فواید بالقوه دیگری برای سلامتی نیز مرتبط است، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی.

4-گوشت های بسیار فرآوری شده را با گزینه های تازه تر تعویض کنید

گوشت های بسیار فرآوری شده مانند گوشت ناهار، بیکن و سوسیس مطمئناً راحت و فوق العاده اشتها آور هستند. اما این انتخاب‌های گوشتی می‌توانند با نیترات‌ها نیز پر شوند، جزئی که وقتی حرارت داده می‌شود، به طور بالقوه می‌تواند ترکیبات سرطان‌زا تولید کند. بسیاری از این انتخاب های گوشتی سرشار از سدیم نیز هستند.

تکه های تازه گوشت مانند بوقلمون، مرغ و گوشت گاو می تواند یک گزینه گوشت کم سدیم و بدون نیترات باشد که می تواند به همان اندازه خوردن آن رضایت بخش باشد.

5-هر روز یک لیوان شیر بخورید

شیر فقط برای بچه ها نیست. یک لیوان شیر به عنوان یک غذای اصلی که همراهی عالی برای کوکی‌های شکلاتی است، حاوی 13 ماده مغذی ضروری از جمله کلسیم، پروتئین و منیزیم استخوان‌ساز است. با این حال، به اندازه شیر مغذی است، تنها 20 درصد از بزرگسالان حتی یک لیوان از این نوشیدنی را در روز می نوشند.

6-میوه را به میان وعده ظهر خود اضافه کنید

از هر 10 آمریکایی فقط 1 نفر روزانه مقادیر توصیه شده میوه و سبزیجات را مصرف می کند. و از آنجایی که مصرف کمتر میوه با نتایجی مانند افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط است، خوردن مخفیانه مقداری میوه در هر روز یک حرکت هوشمندانه است.

وقتی ساعت 3 بعد از ظهر به جای رسیدن به آب نبات های شیرین یا نوشیدنی های حاوی کافئین، لذت بردن از میوه به عنوان بخشی از میان وعده متعادل می تواند انرژی پایدار همراه با برخی از مواد مغذی انرژی زا به شما بدهد. ترکیب یک وعده میوه با پروتئین می تواند به میان وعده شما کمک کند تا مقداری قدرت ماندگاری داشته باشید، بنابراین احساس سیری خواهید کرد و از سقوط احتمالی قند در مدت کوتاهی پس از صرف غذا جلوگیری می کنید.

اگر میوه تازه در دسترس ندارید، بدانید که میوه‌های خشک، خشک شده و منجمد همگی گزینه‌های سالمی هستند، البته تا زمانی که حاوی نمک یا شکر اضافه نباشند. بنابراین، از زغال اخته خشک شده تا تکه های انبه خشک، انتخاب های میوه بی پایان است.

7-سبزیجات بیشتری به غذاهای خود اضافه کنید

سبزیجات یکی از بهترین منابع فیبر هستند، ماده مغذی که می تواند با حمایت از سلامت روده و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص، به حفظ سلامت بدن شما کمک کند. بعلاوه، بسیاری از سبزیجات کم کالری هستند و می توانند به غذاها کمی رضایت بخش تر و خوش طعم تر شوند.

افزودن سبزیجات به غذاهایتان به این معنی نیست که هر روز هفته از سالاد استفاده نکنید. افزودن کلم بروکلی اضافی به سرخ‌کرده‌تان یا ریختن یک مشت اسفناج در سوپ خانگی‌تان می‌تواند به غذاهای شما به روشی ساده سلامتی خوبی بدهد.

8-جلوی تلویزیون غذا نخورید

وعده های غذایی شما برای لذت بردن است. و هنگامی که در حین تماشای تلویزیون غذا می خورید، ممکن است حواس شما پرت شود و در نهایت کالری بیشتری دریافت کنید، زیرا داده ها نشان می دهد که تماشای تلویزیون می تواند چندین فرآیند را تحت تاثیر قرار دهد که معمولاً به تنظیم داوطلبانه دریافت غذا کمک می کند.

در عوض، از وعده های غذایی خود با دوستان و خانواده لذت ببرید. یا حداقل، به سادگی مطمئن شوید که در حین غذا خوردن حواس تان به تلویزیون پرت نمی شود.

9-غذاهای کنسرو شده بدون BPA را انتخاب کنید

غذاهای کنسرو شده مانند ماهی تن، گوجه فرنگی و لوبیا غذاهای مناسبی هستند که می توانند به راحتی در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند. اما اگر قوطی‌هایی که غذای شما در آن نگهداری می‌شود حاوی BPA باشد، یک ماده شیمیایی که به جلوگیری از خوردگی فلز کمک می‌کند، ممکن است آن‌طور که فکر می‌کنید خوب غذا نخورید.

FDA می گوید شواهد کافی مبنی بر اینکه BPA می تواند عوارض بدی ایجاد کند وجود ندارد، با این حال برخی مطالعات سطوح بالاتر BPA را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی، فشار خون بالا و سایر پیامدهای منفی مرتبط می دانند. اکثر ایالات متحده سازندگان قوطی به طور داوطلبانه BPA را حذف کرده اند، اما این نگرانی وجود دارد که مواد جایگزین مشابه نیز خطراتی را به همراه داشته باشند. در این مرحله، تحقیقات شناخته شده کافی برای نتیجه گیری در مورد ایمنی این جایگزین ها وجود ندارد. در نهایت، اگر در مورد این مواد نگران هستید، غذاهایی را انتخاب کنید که در جعبه های شیشه ای یا کاغذی آسپتیک نگهداری می شوند.

10-برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند به افراد کمک کند رژیم غذایی سالم تری داشته باشند و حتی ممکن است به آنها کمک کند چاقی کمتری داشته باشند. وقت گذاشتن برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود در هفته می تواند به شما کمک کند تا غذای سالم خود را به راحتی دنبال کنید. برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، مشخص کنید که در طول هفته برای وعده‌های غذایی خود چه می‌خورید. برای خود یک لیست خرید تهیه کنید و مواد اولیه خود را برای وعده های غذایی سریع برای کل هفته آماده کنید.