چگونه به ترکیب بدنی بهتر دست یابیم

کلیدهای بهبود ترکیب بدن عبارتند از:

کاهش پایدار کالری برای کاهش چربی اضافی بدن.بهترین دکتر تزریق چربی در تهران.دریافت پروتئین کافی برای تقویت رشد عضلات و کاهش چربی بدن. استفاده از ورزش برای تحریک عضلات برای ایجاد توده بدون چربی.

در حالی که بیش از یک راه برای دستیابی به این اهداف وجود دارد، در اینجا بهترین نکات، با پشتوانه علم، برای بهبود ترکیب بدن شما وجود دارد.

تغذیه

تغذیه برای بهبود ترکیب بدن حیاتی است. آنچه می خورید و مقداری که می خورید می تواند تاثیر قابل توجهی در کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی داشته باشد. در اینجا برخی از بهترین راه های غذا خوردن، طبق علم، وجود دارد که به شما در بهبود ترکیب بدن کمک می کند.

پروتئین بالا برای عضله سازی

پروتئین مهم ترین ماده برای عضله سازی است. اگر سعی در کاهش وزرن و چربی سوزی دارید، سعی کنید کربوهیدرات را کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کنید. پروتئین اسید هایی آمینه بدن را تأمین می کند و سلول هایی که ماهیچه ها برای رشد نیاز دارند را تقویت می کند. https://civilica.com/doc/426372/

داده ها نسبتاً ثابت هستند که بیشتر افراد با دریافت منظم پروتئین کافی برای تقویت سنتز پروتئین ماهیچه، توده عضلانی بدون چربی خود را بهبود می بخشند.

خوردن پروتئین بیشتر از یک آمریکایی معمولی به به حداکثر رساندن مزایای عضله‌سازی تمرینات مقاومتی کمک می‌کند و افرادی که در تمرینات مقاومتی یا ورزش‌های استقامتی شرکت می‌کنند، نسبت به افراد با قد و وزن یکسان که کم‌تحرک هستند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

چقدر بیشتر؟ برای یک فرد متوسط، حداکثر اثر عضله سازی احتمالاً حدود 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مرجع در روز رخ می دهد. سطوح بالاتر پروتئین ممکن است مزایایی داشته باشد، به خصوص اگر ورزش شدید انجام می دهید یا اگر به دنبال بهبود کاهش وزن و سیری هستید.

از این نمودار ساده برای یافتن حداقل پروتئین هدف روزانه شما بر اساس قدتان استفاده کنید.

کربوهیدرات کم برای کاهش چربی

علاوه بر افزایش پروتئین، کاهش کربوهیدرات ها می تواند تأثیر مفیدی بر ترکیب بدن داشته باشد. مطالعات متعددی از بهبود ترکیب بدن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات گزارش شده است.

در سال 2019، محققان Virta Health یک مطالعه دو ساله در مورد رژیم کتو منتشر کردند که گزارش کاهش 15 درصدی چربی شکم را گزارش کرد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی منجر به کاهش توده چربی بیشتر می شود. در یک کارآزمایی تصادفی، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند، 22.8 درصد از چربی شکم خود را از دست دادند، در حالی که این میزان برای افرادی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، تنها 1 درصد بود.

و یک مطالعه دیگر کاهش 11 درصدی چربی داخل شکمی را برای کسانی که کربوهیدرات کم مصرف می‌کنند در مقایسه با کاهش 1 درصدی برای رژیم‌های کم‌چرب گزارش می‌کند.

در نهایت، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده گزارش داد که کاهش توده چربی و حفظ توده بدون چربی در زنانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند.

کاهش کالری برای کاهش چربی

بهبود ترکیب بدن شامل به دست آوردن یا حفظ عضلات و از دست دادن توده چربی است. همانطور که نشان دادیم، خوردن پروتئین می تواند به طور قابل توجهی توده عضلانی را بهبود بخشد. همانطور که در بخش قبل توضیح دادیم، خوردن کم کربوهیدرات می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. اما عملاً هر وسیله ای برای کاهش کالری دریافتی شما نیز ممکن است.

با این حال، نکته کلیدی کاهش کالری است به نحوی که به شما کمک کند توده چربی را بدون از دست دادن توده عضلانی از دست بدهید. این می تواند یک تعادل دشوار باشد.

در برخی از مطالعات، محدودیت کالری عمدتا منجر به کاهش توده چربی می شود. یک کارآزمایی تصادفی شده گزارش می دهد که 12 هفته محدودیت کالری، توده چربی را 11 پوند (5 کیلوگرم) و چربی احشایی را تا 16 درصد کاهش می دهد. با این حال، مطابق با تجربه بالینی، مطالعات دیگر پایداری رژیم های غذایی با کالری محدود و نتایج بلندمدت آنها را زیر سوال می برند. یک کارآزمایی تصادفی شده با استفاده از یک رژیم غذایی کم چربی و کالری محدود گزارش می دهد که در هشت سالگی، شرکت کنندگان تنها 4.4 پوند (2 کیلوگرم) از دست دادند که تقریباً همه آنها از توده بدون چربی به جای توده چربی بود.

خوشبختانه، راه‌های دیگری نیز برای کاهش طبیعی دریافت کالری وجود دارد، مانند مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر.

پروتئین ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید زیرا می تواند اشتها را کاهش دهد و با تحریک ترشح هورمون هایی که باعث احساس سیری و رضایت می شود از پرخوری جلوگیری کند. همچنین بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات می سوزاند.

و از آنجایی که رژیم‌های کم کربوهیدرات به افراد کمک می‌کنند تا کالری کمتری مصرف کنند، منطقی است که ترکیب کربوهیدرات کم و پروتئین بالا دستوری برای کاهش موفقیت‌آمیز چربی و افزایش عضله باشد.

روزه کوتاه مدت متناوب برای کاهش چربی

اگر به صورت دروه های متناوب و کوتاه به روزه داری بپردازید و یا غذای خود را محدود کنید باعث می شود که توده های چربی را از دست بدهید و به کاهش وزن شما با حداقل کاهش توده عضلانی کمک می کند اما اگر این دوره های روزه داری طولانی باشد ممکن است باعث از دست رفتن توده های عضلانی شود.

یک مطالعه نشان می دهد که شش هفته روزه داری متناوب منجر به کاهش وزن 7 درصدی می شود که بیشتر آن توده چربی است.

کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده دیگری از دست دادن توده چربی قابل توجه‌تری را با محدودیت کالری متناوب نسبت به رژیم‌های سنتی گزارش می‌دهد.

و تجزیه و تحلیل هشت مطالعه که در مورد غذا خوردن با محدودیت زمانی یا روزه داری متناوب به همراه تمرین مقاومتی انجام شده است، حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی را نشان می دهد.

اگرچه همه مطالعات موافق نیستند. به عنوان مثال، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده که میزان یا آنچه را که افراد می‌خورند دیکته نمی‌کرد، در افرادی که غذا خوردن با زمان محدود 16:8 را انجام می‌دادند، فایده‌ای برای توده بدون چربی نشان نداد. یکی از درس‌های بالقوه این است که کیفیت رژیم غذایی و کل کالری دریافتی شما هنوز هم هنگام درگیر شدن در غذا خوردن با زمان محدود مهم هستند.

مطالعات قدیمی‌تر با دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تر، تعادل نیتروژن منفی را گزارش می‌کنند که نشانگر از دست دادن عضله است. این نشان می دهد که مدت زمان روزه داری ممکن است نقش مهمی در واکنش ترکیب بدن شما داشته باشد.